寒假既是休整身心的宝贵时光，也是蓄力前行的关键阶段。在学业压力暂缓的周期里，有意识地进行心理调节与情感建设，将为我们下一阶段的成长注入深层能量。跟着江苏招生考试网小编一起来看看这份温馨提示，提供具体可行的小措施，助力每个家庭共同营造温暖、支持而有节奏的假期心灵生态。
做自己心灵的“观察员”与“调节师”
一、自我觉察：绘制你的“心理心电图”
1.“情绪日记”极简实践
准备一个小本子或手机便签，每天睡前用3分钟记录：①今日主导情绪（1-2个词）②触发事件（简要）③应对方式。周末回看，你会发现自己的情绪规律与力量。
2.实施“身体扫描”放松法
每天午休或睡前，平躺，将注意力从脚趾逐渐移动到头顶，像扫描仪一样觉察每个部位的感觉，不评判不改变。只需5分钟，就能有效释放身体积压的压力。
二、主动调节：打造你的“心理健康工具包”
1.“三分钟呼吸空间”技术
当感到焦虑或烦躁时：第一分钟觉察（感受身体、情绪、想法）；第二分钟聚焦（将注意力完全放在呼吸上）；第三分钟扩展（将觉察扩展到全身）。这个简短练习能快速恢复平静。
2.“行动启动器”应对拖延与低落
使用“5分钟法则”：当不想做某事时，告诉自己“只做5分钟”。5分钟后通常会发现已经进入状态。完成后在日历上打勾，视觉化的成就感会累积积极反馈。
3.建立“数字健康边界”
每天设定1-2个“无屏幕时段”（如早晨起床后30分钟、晚餐前1小时），将手机放在另一个房间。可以替代为听音乐、简单拉伸或与家人聊天。
三、积极建构：在休整中孕育成长能量
1.尝试“微学习+微探索”模式
每天用30分钟学习一项与考试无关的技能（如做一道菜、学一首歌的弹唱、了解一个历史冷知识）。重点在于保持好奇心与学习愉悦感。
2.实践“主动式休闲”
区别被动刷视频，每周计划2-3项需要轻微投入的活动：拼一幅500片的拼图、动手整理自己的成长相册…这些活动能带来更深层的满足感。
3.实施“未来预览”想象练习
每周一次，用10分钟安静想象：①下学期开学时，你希望自己是什么状态？②为了这个状态，寒假里可以做的三件小事是什么？将想象写在卡片上，贴在书桌前。
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