期末来袭，“焦虑”这位老朋友是不是又找上你？班级里复习走神、宿舍赖床不起，这些拖延低效的行为，其实都是这位“老朋友”偷偷在发力......而焦虑的产生，其实和许多心理学知识脱不开干系。
在此，江苏招生考试网小编就和大家一起分析复习时遇到的问题，找到合适的调理方法。
读懂焦虑：压力下的心理防御
很多人一焦虑就容易自责，产生“别人都学得进去，只有我在慌”的焦虑心理，但从心理学角度看，焦虑是大脑面对压力时的自我保护机制。对高中生而言，高强度的学习生活、密集的考试安排、成绩与未来有所关联，都会让大脑判定“当前环境存在威胁”，进而触发焦虑情绪。
心理学的“倒U型曲线理论”证实：适度的焦虑能激活大脑的警觉性，让你背书时更专注、做题时反应更快；可一旦焦虑超标，就会启动灾难化思维——担心“难题考了不会”“考砸就完了”，甚至引起注意力涣散、行动力下降，连翻开书本都觉得困难。
别怕，先呼一口气，试着和自己说一句：“我有点紧张，这说明我很重视这次考试，这很正常。”接纳焦虑的存在，是缓解它的第一步。
对症调适：三方有效药
当我们找到焦虑的根源——失控感和提前的灾难化想象，就可以从具体场景入手，用可行的方法打破焦虑循环，找回复习的主动权。
1、注意力的提升
在班里复习时常走神，不是你不够专心，而是过度焦虑让大脑进入“逃避模式”。当脑海中只剩下“还有作业没写完，时间根本不够”“这个知识点太复杂，我肯定记不住”这样的负面想法，注意力便从知识点上溜走了。
想要把跑偏的注意力拉回来，不妨试试下面这两个简单的方法。
当你发现走神时，可以使用倒数法——倒数五个数，接着立刻用笔圈出核心关键词，多默念几遍直到把注意力转移回来。
除此之外，拆分目标也能有效减少失控感。我们可以把“好好复习”的大目标，改成“15分钟搞明白这一道错题”。目标越具体，越容易实现。复习时一手翻书，一手握笔，边看边圈画，进行默念，感官的联动能够帮大脑从焦虑思绪里抽离。
2、靶向复盘法
对于高三同学来说，熬夜学习似乎已成常态，熬夜复习到凌晨，本质是焦虑引发的“补偿式努力”。因为担心知识点有遗漏，就产生了“多熬一分钟就多一分把握”的心理。但是熬夜会透支精力，让第二天学习效率断崖式下跌，陷入“熬夜低效—更焦虑—更熬夜”的恶性循环。
因此，与其靠熬夜自我安慰，不如用高效复盘替代无效消耗。
每天把握好时间，花30分钟整理错题，标注好错因；针对漏洞再补10分钟，比盲目刷题更有用。一天结束后，睡前再进行知识复盘，进行检验——能清晰回忆就说明掌握到位，记不清的地方第二天重点攻克。
最后，别忘了给熬夜设置一个“警戒线”：定好最晚复习时间，比如晚上11点，到点就放下书本，告诉自己“明天早起补，熬夜只会更记不住”。
转化焦虑：把压力变成动力
缓解焦虑的最终目标，是让它为我们所用。对我们来说，期末考并不是人生的“审判场”，而是检验一学期学习效果的“体检仪”。
一方面，我们应该用成长型思维看待考试。错题不是“我不行”的证明，而是查漏补缺的方向，复习时学到的知识、锻炼的逻辑思维，都是看得见的成长；哪怕习题模拟考中的分数不理想，也能帮助我们摸清出题方向，针对性补漏。
另一方面，用小成就感积累信心。每天睡前花2分钟复盘一天的成果——搞懂了一个知识难点或比昨天少走神了三次，这些微小进步，都会慢慢汇聚成“我能行”的底气。
最后，我们想对大家说：“期末压力不是一个人的战斗。比起追求完美成绩，健康的心态和稳定的状态更重要。”允许自己有焦虑的时刻，也允许自己偶尔放慢脚步。愿我们都能卸下包袱，从容迎考！
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