心理学上，有一种效应叫“聚光灯效应”，又叫“焦点效应”。是指个体总是不经意的把自己遇到的一些问题或自身的问题无限放大，特别出丑时，会觉得所有人的目光都注视在自己的身上，事后也对这件事情念念不忘，有意无意地将自己当成“焦点”。简单地讲，是指人们高估他人对自己外表和行为关注度的一种心理倾向。让你总会感觉仿佛有一盏聚光灯打在自己身上，自己的一举一动、一言一行都会被别人注意到并放大。
聚光灯效应在备考中经常出现，甚至困绕着学生，尤其是以下情况更容易出现。
一是成绩波动造成焦虑的学生。这次考试退步了老师会不会觉得我没救了？同学们会不会在背后议论我？怎么感觉所有人看我的眼光都带着同情或嘲笑等。
二是基础不太扎实，尤其是偏科的学生和中等生。比如上课总担心被老师提问没答上来，就觉得“完了”，担心出丑。又如在自习室不小心把书掉在地上，发出响声，会尴尬得面红耳赤，觉得所有人都被打扰并盯着自己。
三是性格内向和比较敏感的学生。平常不善于表达，对外在人和事在意比较多，有的同学又缺乏自信，往往担心甚至怀疑，扩大想像空间。比如，看到同学在窃窃私语，就下意识地认为“他们是不是在议论自己？”又如不敢去问老师或同学问题，怕暴露自己的“无知”，被别人看不起。
四是心理素质较差的学生（不多谈）。
以上几个共同点：将备考中的正常波动和小事，无限放大成关乎自尊和形象的“重大事件”，从而消耗了大量本应用于备考的心理能量，从而陷入泥潭不能自拔。
如何克服呢？跟着江苏招生考试网小编一起来看看吧！
1、摆脱想像，认清现实。
高三备考现实是“大家都很忙，没有人专门关注你，你的每一个行为只不过是别人世界里短暂的停留”。每一位同学都承受着巨大的压力，心思几乎全部被自己的成绩、自己的复习进度、自己的未来所占据。他们真的没有多余的精力和时间去持续关注你的每一次成绩起伏或小失误。每个人关心更多或全部你是自己，不要盲目想像或戴上放大镜看问题，也不要不切实际瞎联系。
2、重新定义目标，集中“提升自我”。
备考的核心目标是增长知识、提升能力，而不是在别人面前维持一个良好的形象。允许自己犯错，允许自己有不完美。要用成长型思维思考问题，弄清问题比不懂装懂要强一万倍，坚定地做到遇到难题，果断地去求教，每解决一个疑问，就是实实在在的进步。把每次考试都看作是一次“体检”，目的是发现问题，而不是“审判”。考砸了，应该庆幸：“太好了，在高考前又找到一个知识盲区”。
3、提升注意力，把聚光灯打聚焦在“学习本身”。
注意力是备考中最宝贵的资源。当你把注意力从“别人怎么看我”转移到“这道题怎么解”、“这个知识点如何掌握”时，你的焦虑会大幅下降，效率会直线上升。用详细到小时的学习计划填满你的时间，让你没空胡思乱想。可试用“5分钟法则”，当尴尬或焦虑无法静心时，告诉自己“我只专注学习5分钟”，这让自己有一个好的开始。
4、摆正心态，增强共情。
当你和信任的朋友、家人或老师交流后，你会发现，你担心的很多问题大家都有同感。这能让你瞬间感到释然，明白你不是一个人在战斗。定期选择时机和好友聊一聊，你可能会听到：“啊？我根本没注意到你那件事！”或者“我也经常这么觉得！”这种共鸣是非常有效的解压方式。
总之，理解并克服聚光灯效应，是一场至关重要的“心理备考”。它帮助你卸下“被人审视”的沉重包袱，全力以赴聚焦于“自我成长”这个唯一目标上。
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