高考结束，意味着考生们一段紧张备考时光的落幕，但也开启了一系列新的心理挑战。为了帮助考生平稳度过这一关键时期，以良好的心态迎接未来。我们来看看贵州师范大学心理学院副院长陈维，为大家带来专业的考后心理调适建议。
多元情绪并存，积极调适是关键
考后常见心理面面观
高考结束后，考生的心理状态可谓是“几家欢喜几家愁”。陈维指出，常见的心理状态包括放纵、焦虑、迷茫等。放纵型考生表现为报复性熬夜、沉迷游戏、暴饮暴食、过度消费等，试图补偿备考期的压抑。这背后的原因是长期高压下的情绪反弹，他们渴望通过这些行为释放压力。而焦虑型考生则反复回忆考试细节、估算分数，甚至出现失眠、强迫性查分行为，根源在于对成绩的过度担忧以及对未来的不确定性。还有一部分考生会陷入迷茫，突然失去学习目标，感到生活无意义，整日无所事事，高考结束后身份认同出现断层，且缺乏对“后高考生活”的规划能力。
过度放纵，如何回归正轨
针对考后过度放纵的考生，陈维给出了系统的调整方案。在生理节律重建方面，睡眠调节采用三阶段渐进法：应急期强制不午睡，22:00准时闭眼躺床，积累睡眠压力以重置生物钟；过渡期每天早睡早起提前30分钟，逐步调整至23:00-7:00的健康作息；维持期睡前1小时禁用电子设备，用ASMR音频或白噪音替代游戏音乐，促进睡眠。饮食调整可运用感官满足替代法，餐前喝300ml温开水并吃半个苹果，激活饱腹感神经，用遵循“彩虹原则”的红（草莓）、黄（南瓜羹）、绿（芹菜条）、紫（紫薯泥）等健康食品替代垃圾食品。心理需求转化也很重要，比如用组织剧本杀替代通宵打游戏来获得掌控感，学做熔岩蛋糕替代暴饮暴食来释放压力，拍摄vlog记录暑假替代疯狂刷短视频来逃避现实。此外，可组建“健康契约小组”，利用同伴监督的力量，让青少年更易接受。
成绩等待期，焦虑如何破局
等待成绩的过程中，考生容易焦虑担忧。陈维介绍了几种有效的心理调节方法。一是通过记录“焦虑日记”，追问“证据链”，替换“灾难化语言”，打破情绪放大循环。比如，当考生担心数学大题错了太多可能上不了一本时，思考这个结果发生的概率、自己能否应对以及最可能的结果，将“考砸了人生就完了”改为“无论结果如何，我都有能力应对下一步”。二是用“小目标”重建掌控感，制定“7日过渡计划”，将每日时间划分为学习新技能、整理高中回忆、运动或社交等模块，完成任务给予小奖励，且允许灵活调整计划。三是建立“支持系统”，主动与父母、朋友沟通，寻求师长指导，避免孤独放大负面情绪。
发挥不佳，要学会自我调节
当考生因感觉发挥不佳陷入自责抑郁情绪时，首先要进行自我调节。学会给情绪“贴标签”，将“我完蛋了”等消极想法转化为“我现在正在经历挫败感”，降低负面情绪强度。即使没有胃口，也要保证每天按时吃饭，坚持基本的运动量。制作“应急卡片”，记录三件与高考无关的成就，如曾独立完成徒步旅行等，在情绪崩溃时拿出来看，重拾生活信心。
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